減肥界最大的謠言之一，就是認為米飯熱量高。想減肥就要不吃米飯。
米飯是世界上最可愛的食物之一
先來看看熱量
米飯的熱量其實不算高
煮熟的米飯：116大卡/100克
相比之下：巧克力：589大卡/100克蛋糕：374大卡/100克紅燒肉：358大卡/100克餅干：433大卡/100克
……
這些才是高熱量食物好伐
大米除了提供75%-80%的碳水化合物，還有部分蛋白質（8%-10%），少量脂肪、礦物質、B族維生素和膳食纖維。
中國居民平衡膳食寶塔推薦每天吃250克-400克谷類食物（生的，沒煮熟時的重量），減肥期間每天至少要保證攝入150克（再強調一下，這里指的是生的，沒有煮的大米，50克生米煮熟后重量大約是130克）。
美國貝勒醫學院以14，386名美國的成人為對象，調查分析米飯的消費量及減肥之間的關系。研究顯示，在日常飲食中攝取白米或玄米較具有減肥效果。因為不吃米飯等主食的話，肚子特別容易餓，饑餓感增強，飽腹感下降，無形中會讓你吃更多的肉、魚來填飽肚子。但是50克脂肪引起體重增加的效果要大于100克主食，所以不要以為吃肉不吃飯就能瘦下來。吃米飯，更容易形成易瘦體質。
不吃主食就是慢！性！自！虐！
以米飯為常見代表的主食類對健康極其重要！
如果人體攝入的主食（碳水化合物）不足，身體就會就會動用組織蛋白質及脂肪來解決，而組織蛋白質的分解消耗，會影響臟器功能；進而導致第二性征萎縮，如女性卵巢功能退化、男性性發育遲緩等。體內大量脂肪和蛋白質被耗用，還會使雌激素分泌減少，導致月經紊亂甚至閉經，會影響生育。
大量脂肪酸氧化，還會生成酮體，導致酮癥，甚至酮癥酸中毒。
而且主食是大腦能量的重要來源，不吃主食，大腦能量不足，人會容易疲勞、記憶力變差，抵抗力下降。美國營養學家的最新研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇會增高，患心臟病的風險更大。另一項美國研究也顯示，如果一周不進食面包、面條、土豆等主食，大腦的記憶與認知能力就會受到損害。
另外，減肥期間常見的便秘問題，很多也是因為主食吃太少引起的。
全部用粗糧代替米飯行不行
這里科普一下：主食泛指米飯、面條、饅頭、小米、高粱、各種粗糧和薯類。
減肥的建議是每天至少要三個拳頭大小的主食量。其中大約三分之一是粗糧/薯類。
粗糧泛指燕麥、各種紅豆綠豆雜豆、紅薯等富含膳食纖維以及碳水化合物的食物。粗糧是個好東西，但它們的熱量并不比米飯低很多，只不過它們富含膳食纖維，更有飽腹感，同時能促進腸胃蠕動。
如果你三餐全吃粗糧，可能會有以下后果：
1、胃部難以承受，容易引發胃??；
2、影響蛋白質和礦物質吸收：
吃粗糧過多，腸道蠕動過快，食物在腸道停留的時間太短，而很多營養物質又是在小腸內吸收的，從而可能使大量的營養物質還來不及被吸收利用，就流失掉了，如果每天吃下去的纖維超過50克，就可能降低蛋白質的利用率，還會影響礦物質吸收。另外粗糧中的植酸含量較高，也會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內礦物質的代謝水平。
建議：把粗糧和米飯按一定比例混合食用（一般的建議是粗糧：米面 的比例是1:2。），如做成粗糧飯、八寶粥等。
過午不食就像一個神話，因為你不需要怎么計算每餐熱量搭配，你只需要粗暴的砍掉一餐，熱量攝入就減少了。
自然，也有很多人用了這個方法，階段性的看到了體重下降，減肥“成功”（如果不考慮之后體重越來越難以下降，甚至沒多久就反彈的話）
但是，這樣減肥真的好嗎？今天，就來和大家談一談過午不食。
首先讓我們認識一下兩個概念：
合成代謝：身體把吃進去的食物合成身體組成部分（比如肌肉、血液等）的過程
分解代謝：身體把機體的組成分解成各種二氧化碳、水等廢物的過程
我們的身體就像一個精密的機器，通過一系列復雜東西，比如激素水平、血糖水平等來控制合成和分解的平衡。
例如：我們最近常提倡的力量練習其實以一種分解代謝，它會撕裂肌纖維。但是同時，合成代謝又被啟動，身體會努力修復和重建更強大的肌肉來應付力量負荷。
因為肌肉在靜息狀態下消耗更多熱量，同時肌肉力量與健康狀態休戚相關，因此我們減肥的目的，就是在減掉多余脂肪的同時，盡量保持，甚至增加肌肉量。如果減掉了20斤體重，其中10斤是肌肉，那么相信我，你虧大了。
講了這么多，和過午不食有什么關系呢？
過午不食和輕斷食（每周有兩天極低熱量進食）、其實都是屬于人為的制造進食不足的情況。
而同時，進食不足沒有想象中的那么臭名昭著：
當我們機體在禁食或者吃東西很少、或者過量運動的時候，身體會產生一個饑餓的信號，為了保護身體不崩潰，合成代謝就會加強，對蛋白質等營養物質的利用效率也會大大提高，并且極力阻止身體分解蛋白質。
進食不足、過量鍛煉都會迫使人體分解-修復和構建更強大的身體，以便應對更饑餓的狀態。
已經有很多的科學實驗表明，間歇性的輕斷食對健康促進是有益的，它可以：
降低心血管系統疾病和糖尿病風險
調節膽固醇水平，促進身體利用脂肪作為能量來源
顯著增加生長激素分泌，促進代謝
例如，有科學家用小白鼠做過實驗，通過一天進食不足加上第二天進食過量的周期性進食，小白鼠對抗壓力的能力、大腦靈敏度以及身體對胰島素抗性的保護都得到提高。壽命也得到延長。
但是……這個時間是要有限制的，最長不要超過24小時，而且每周不要超過一次。并且，在進食不足之后，還要給予充足的營養補充，以便幫助身體修復和重建。
為什么？因為長時間進食不足，身體會崩潰，肌肉損失和總體代謝將會嚴重下降。
也就是說，短時間的進食不足+之后的充足營養補充可以刺激脂肪分解和肌肉合成，但是，時間稍長，副作用一定會大于好處，我們的身體沒有辦法長時間忍受進食不足。
讓我們回到過午不食的話題
嚴格的過午不食，其實就是每天不吃晚餐。假設你是從下午13點開始不吃東西，到第二天早上7點吃早餐，相當于每天有大約16-18個小時的禁食狀態。
如果你長期過午不食，且不考慮對腸胃的影響，你的身體將經常處于崩潰狀態，肌肉將會嚴重損失，總體代謝率也會嚴重下降。（各種21天減肥法，xx天減肥法副作用也類似）
除了肌肉流失直接引起的基礎代謝率下降；長期讓身體處于饑餓及低碳水化合物的狀態（比如不吃主食）都會損傷我們的甲狀腺功能，從而引起代謝下降。
附 代謝下降的主要癥狀：
手腳冰涼、體溫降低怕冷；
皮膚干燥；
脫發；
容易疲勞；
（看看你中槍了嗎）
另外，那些試圖通過不吃某一餐減肥的人，很多往往逃不過身體的欲望。美國康奈爾大學做過研究，那些靠不吃某一餐來減肥的人，他們在購物的時候，會比其他人多購買超過31%的高熱量垃圾食品…
你的身體常常很誠實
所以結論是什么：
減肥晚餐建議清淡少食、不可不食，例如一份粗糧加適量蔬菜即可，一天的肉食需求可以放在午餐吃。
